がん患者と家族のための気功(入門編) ・ストレスを抱える全ての人に
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多くの気功法が存在しますが、その中で私の経験・実践により研究・探求してきた「がん患者と家族のための気功(入門編)」をお伝えいたします。
参考ページ⇒「癌について」
ストレスを解消する気功養生法ともいえますので、がん患者に限らず、ストレスを抱える全ての人にお伝えするものです。
※ストレスについては2016年6月18日、19日にTVのNHKスペシャルで放映されましたキラーストレスについて紹介されたものを参考にしています。マインドフルネスの実践については宗教観を一切廃した医学的にすすめる方法に加え、マインドフルネスを世界的に広め佛教気功・禅宗の教えにそい世界的に活躍しているテイク・ナット・ハン大師の教えを参考にしております。
ストレス・ キラーストレスとは ? ( 参考:TV・NHKスペシャル、キラーストレスより )
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すごく狭い室に入っているだでも何か不快を感じます。そのような感覚をストレスを感じているといいます。
小なストレスが多く重なり長く続くことで病気になることがわかっていますが、命をも奪う病気にと変化する、それを「キラーストレス」といいます。
ストレスに関わる病気には
蕁麻疹・アレルギー・胃炎・逆流性食道炎・胃潰瘍・十二指腸潰瘍・高血圧・脳卒中・心筋梗塞・糖尿病・地震によるエコノミークラス症候群・
うつ病・がん・・・・など(生活習慣の病)があります。
「これをみてもストレスから多くの 病気が発生していることがわかります。」
ストレスをかけた場合の脳波測定がおこなわれました。(ワシントン大学)
脳が強いストレスを感じると扁桃体が過敏になり副腎からストレスホルモンが分泌され心臓の心拍数を上昇し、自律神経ではの神経末端の血管は収縮し血圧が上昇
下記の症状が現れることが解っています
扁桃体
心臓
血管
副腎
複数のストレスにより (脳内の・扁桃体)が 過敏↑に反応します。
→副腎の ストレスホルモンの分泌↑が多量になる →心臓(心拍数↑上昇)します。
→血管(血液凝固↑)血糖値↑・過剰血栓(血の塊)↑
→自律神経の末端が→血管を締め付けて( 血管収縮↑・血圧↑上昇)します。
ストレスにより→血管内の細菌が増殖↑し →動脈硬化などがある場合など・血管破裂し出血をおこしやすく →脳出血・脳卒中になる
(ニユーヨーク州立大学デイビス教授による)
ストレスは 定常の状態を変える刺激やヒズミによって起こり、それは 生活や環境の変化・恐怖・不安などによります。
日常の刺激の多さが→扁桃体を過敏活性↑ する
古代は: 危険時のみでしたが
現代は: 都市生活において 常に活性化した状態となっている。
( 上記はストレス研究の世界的権威 ロックフェラー大学 ブルース・マキューアン教授による)
※以上のことからも、「病気」とは、「病は気から」といいますが・気は気持ちの「気」ともいえます。まさに「ストレスは万病のもと! 」と言えると思います。
※ 癌における関わり! オハイオ州立大学kai教授 報告
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※がんにおいてもストレスは大きな関わりを持っているといえます。その仕組みを知るとがんの標準的な治療法、免疫療法に加え、ストレスを取り去る対策が いかに大切かがわかります。
ストレスにより → 副腎から・ストレスホルモンの分泌↑増加 →免疫細胞の遺伝子を変化させる。
→免疫細胞の活性力が増す・「ATF 3 遺伝子」の スイッチがoff となり →よって がん細胞増殖することになる。
※ストレスが免疫力を弱めることが知られています。ストレスによって癌は急速に進行します。
ライフ イベント ストレスチェックテスト ( 参考: TV・NHKスペシャルHPに掲載されています )
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ストレスのダメージを点数化した客観的な指標があります。自分のストレスレベルの参考になされると良いかと思います。
配偶者の死 86点 夫婦別居 67点
会社の倒産 74点 転職 64点
親族の死 73点 自分の病気や怪我 点
離婚 72 多忙による心身の過労 点
仕事上のミス・・・・・・・・・・・・・
五個の ストレス対策 (参考:アメリカ心理学会HP)
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※アメリカの心理学会ではストレス対策として5つをあげています。ここではそれを参考にして考えてみます。
1、ストレスの原因を避ける:
→ 外的な原因を避けられるものであれば避けるようにする。簡単に避けられれば、それは楽になります。もっともな話しですが、原因が自分の身体となると避けられません。それをどのようにして避けることができるのか?
心理学ではストレスは「自分にとって最も身近なものが自分の思うようにならない時におこること」だと言われています。身近なものと言えば人間関係では夫婦、親子、家族、親戚、友人、仕事、社会・・・と広がりますが、最も身近なものは自分自身という答えに行き着きます。
仮に原因が外的なものだとしても、それを感じ受け取っている自分の脳・感情の中から生まれていることに気づく時、「自分自身の内の思考・感情のコントロール」こそが大切で必要なものだということになります。
2.笑う
→免疫力が上がることがわかっています。笑っている時は自然と腹式呼吸になっています。ヨーガの「火の呼吸」にも近く・「笑いヨーガ」などの練習をする団体がありますが、観ているだけで笑ってしまうほど良く笑っています。笑う門には福が来るといいます。日頃から気持ち良く笑う習慣はストレスを取り去る効果があるといえます。
3、サポートを得る
→ 相談できる関係の公・私の団体、講習会・セミナーなどを受けたり、情報の交流の場、支え合う場、同等の悩みを持つ方達の集いなどがあります。思いを共有したり、はき出せる場は大切です。
4.運動をする→(ウエスタンオンタリオン大学での脳科学研究の報告です。)
ストレスを受けると→脳の「扁桃体」が活性化し↑ →自律神経が興奮します↑。→脳の「海馬」は↓縮小します。
ウエイン州立大学ミューラー教授は(ネズミを運動させた場合の脳を実験)
運動は→ただの気晴らしではなく。 →脳の延髄にある 神経細胞突起が縮小し↓構造に変化が起こり→自律神経の興奮が低下する↓ことが解りました。
それは、ストレスホルモンの暴走を防ぐことになります。この脳を変化の維持させることに定期的な運動が重要だ!と言います
→ウオーキングや有酸素運動を1日30分、週3回(2日に1回)でも行うことが大切です。
施設に通わなくても、日常の通勤の時間にやや早歩きや、昼休みの時間でも有効です。
5.マインドフルネス・瞑想をする。 (ワシントン大学医学部)
→医療の場で瞑想・呼吸をベースにした プログラミングを実践させて効果を検証したところ(宗教色を一切排除し)。効果があることを認めており、現在、注目を集めています。
ハーバード大学 サラ・ラザー博士 最近の研究でマインドフルネスのプログラミングを8週間 実行した16人の脳を調べたところ記憶、感情を司る海馬の灰白質が5%増加したと報告しています。うつ病などストレスにより海馬は縮小すると言われていますが、海馬の回復する可能性が解ってきました。又、ストレスにより扁桃体は大きくなると言われていますが、ストレス過敏反応が抑えられ扁桃体は5%減少することが解ってきました。
マインドフルネスの実践により脳の構造じたいが変わることがわかってきました。
実践している日本人医師のコメントでは 座禅などでも実践されているもので同様の効果があると述べられています。日本の文化には茶道、書道などマインドフルネスに相当する思想や文化があり、古き時より行われているものです。
大学の医療の場ともあれば宗教色を一切排除することも必要なことでしょう。不必要な意識の混乱を避けるためにも宗教色は排除する必要がありますが、現代医療にも「代替医療」としての補助療法も多くあり、最近では統合医療として実践されてきています。
宗教色を排除し医療として幅広く用いることはとても大切なことですが、ケースばいケースで人の適正を判断して国の文化や思想、哲学的な考え方も考慮すれば、より効果的な場合もあると思われます。
参考リンク→「代替医療」について
人の脳には後頭部「記憶力」と前頭葉「想像力」があります。
過去の記憶の全ての情報により現在を判断し生きています。ある意味過去に支配されている状態とも言えます。そして未来を想像しています。
ストレスを強く感じている状態においては 「過去の記憶を気にし、未来を不安がる状態」だと言われています。
それを、落ち着きのない「マインドワンダリング」( 心の迷走 ) の状態と 言っています。
その心の迷走の連鎖を止める方法としてマインドフルネスの実践があります。
その他に、「過去の記憶情報を経験データーとして、未来をより良くするためのものと考える場合」にはストレスをストレスと考えなくなることがあり、思考・認識を変える方法もあります。→「現象の2極性」に気づくことからできるようになります。
この現象の2極性を知ってコントロールする方法は後日ご説明したいと思っています。
※ マインドフルネスの実践 ( 医療界で用いられる方法 )
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初めての練習はリラツクスできる静かな環境でするのがよいでしょう。なれればどこでもできるようになるものです。
最初は集中することから初めて注意の範囲をだんだん広げていくようにします。
@ 呼吸に注意を向ける
息が入ってくる体の感覚を感じるようにします。お腹、胸が膨らんでくる中で「膨らむ、膨らむ・・・」心の中で唱える、
吐くときは、「ちじむ、ちじむ・・・」と唱えながら自然と呼吸に合わせます。ここで大切なのが「呼吸をコントロールしようとしないこと」です。
自然に任せる、体に任せておいてむりをしないはように、単調なので雑念が浮かんできたり考えてしまったりしますが、それに気づいたら心の中で「雑念、雑念はもどります」と声をかけるように自分に言います。
雑念や考えがでたら「もどります」と言ってもとにもどします。気がついて消すということになります。
A 感じる注意を広げていきます。
足のうらが床についている感覚をかんじたら、いすに座っているお尻がいすに乗っている感覚などを感じたり、周りの音に気がついたりどんどん意識を広げていく、周りの空気も感じる、呼吸の膨らみ、ちぢみも感じていくように広げていきます。
雑念や考えていることに気づき消すを繰り返します。
B 最後にまぶたの裏に注意を置いてゆっくりと目をあけます。 終了。
眠くならないで穏やかになるのがマインドフルネスです。「気づき」の別名「目覚め」という意味もあります。
1日5分でも10分からでも始めるとよい。毎日おこなうことが大切で、出来れば1日30分毎日行うととても有効です。歩いて行うこともよいとされていますので、生活のいたるところで実践されることがよいということです。
※とにかく、ムリはしない、リラツクスをする気持ちを大切にして、無理やりコントロールをしない、そのままを認めることがコツです。
※ 最も基本的なこの方法こそ、誰でもが始められるという良さがあり、コントロールしない、こだわらない、自然な状態にこそ、ここでいうマインドフルネスの極意があると思います。
ストレス対策 マインドフルネス・mindfulness
参考: テイクナット・ハン大師の伝えるマインドフルネス ・中国嵩山少林寺気功
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ここでは、ベトナムの禅の高僧でありフランス、ドイツなどで世界的に活躍しているテイクナット・ハン大師のマインドフルネスに生きる実践と達磨大師が開祖であり禅宗の発祥の地、中国嵩山少林寺の気功などを参考にして考えてみます。
マインドフルネス・mindfulnessとは訳語として「気づき」「入念さ」「注意深さ」という意味があり、漢訳では「念」に相当します。
マインドフルネスはサンスクリツト語で「スムリティ」( 気づき・念 )といいます。マインドフルネスを実践すると「サマディ」(三昧さんまい・集中)が可能となり、「ブラジュニャー・ひらめき」(智慧・洞察)生まれると言われています。インド発祥の仏教哲学であり、禅宗の思想がうかがえますが、医療界で利用するマインドフルネスが宗教色を一切排除しているとはいえ、執着や迷いに囚われない境地を目指す禅の思想や呼吸法を利用しており基本的な部分において共通していると言えます。
マインドフルネスは瞑想を基本にして呼吸に意識をむけていきます。
瞑想は気功では「静気功法」に分類されます。多くの気功法があり、禅宗の発祥の地である中国嵩山少林寺では無念無想はもとより、意念・イマジネーションをもちいさまざまな気功法が実践されています。
日本における禅宗には 座禅時の特徴として「曹洞宗」は一切の無・何も考えない、囚われないを求めます。「臨済宗」は集中などイマジネーションを用いたりするといわれています。このように一見方法が違うようですが、このように考えると良いでしょう。人生という山の頂上を目指している道はいろいろなルートがあるということです。目指している高い所は一つになります。さらなる上を観ると全てを包み込むくらい広大で何もない「無」の状態でそれをあえて「有・無」と偏らせないために「空」と表現しています。
マインドフルネスの実践は、呼吸に意識をむけていき 「今に注意を向ける」ことで「心の迷走の連鎖を止める」働きがあります。
マインドフルネスの瞑想を実践しますが、瞑想は
「瞑想」=「静気功」・「禅」ということができます。
⇒呼吸・寝ている・座る・食べる・歩く・動く・生活する このいかなる時も呼吸をしていることに気づきます。
そのための
多くの技法・術が存在します。
※気功法の優れている点は⇒「5つのストレス対策」の全てに対応していることです。
自己の感情コントロール、微笑む、運動、サポートするのがセミナー・講座・教室で、マインドフルネスの実践を含んでいます。
※ 気功の三大要素・エッセンスには
「三調」があります。ただの運動療法ではなく、メンタルトレーニングだけでもなく、「気づき」を与えるシステムがここに含まれています。
一、調身 姿勢の調節 体を柔軟にしたり、バランスのとれた姿勢に調節します。→ 身体を調整して健康を維持することは欠かせません。
逆に雑念が出るときに姿勢を調整して正して心を調整することもできます。
二、調息 呼吸の調節 呼吸法により調節します。 → 人は息をして生きていますから呼吸の調節も欠かせません。
三、調心 心の調節 意念・イマジネーションを用い調節します。→ 人は肉体だけでなく心も持っていますので、心を調節することも欠かせません。
※「三調」の三つを調整し調和をはかります。呼吸法をベースにして三つを一体として心身の調整をしていることになります。
数千種の気功法があるなかで、がんに効果があったという気功法が幾つも存在します
例) 郭林新気功 気功師の郭林先生が腫瘍患者のためにつくった有名な気功法です。実践効果の報告もあり中国各地に広まっています。中風呼吸法自然行功(基本)
内養功 劉貴珍先生が前人の経験を継承し、これに自分の実践を結びつけてまとめ上げたもので、50年代以降、唐山気功療養院で広く応用されて各地に広まった。 肺と脾の機能を調整し、呼吸器系と消化器系の疾患やある種の癌に優れた治療効果があり、食欲が増進、呼吸器機能が改善されると言われている。
その他 金龍堂薬局 ホームページ 「癌についてのご相談・気功」参考
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今回はその気功において、最も基本となる欠かすことができない「調息」・「呼吸」・「呼吸法」というものに焦点を合わせてみたいと思います。
意識的に呼吸をすることで、ストレスを排除する
@ 息を吸いながら、空気が肺を満たすのをありありと感じてみます。
A 呼吸をコントロールせず、息をありのままに感じましょう。
B 息をゆっくり吐きます。
(その息は、長かったり、短かったり、深かったり、浅かったりするでしょう)
C 呼吸は自然に深くゆっくりとしてきます
ただそれだけで良いのです。とにかく意識を向けて呼吸をし続けてください。
私達は普段はいつもいつでも呼吸をしていながら、呼吸のことを忘れています。意識がここにない状態です。過去の記憶を引きずり未来を不安がったりします。その迷走した心の状態を最も身近な存在である呼吸を意識し「今」ここにいる「自己の存在」を意識することで「心の迷走している連鎖を止める」ことができるわけです。
ここまでは、「医療界で用いられるマインドフルネス」と全く変わりません。
意識的な呼吸は心身を結びつけます 。
仮に、感情の深みに、はまり込んだり、過去や未来への思いに囚われたとしても、ひとたび「呼吸の意識」に戻れば、心の混乱を整理し落ち着くことが出来ます。
※「息している・生きている・自分が息している・呼吸をしているから生きているということに気づく時、その空気・酸素をはじめ、水や食物も自分が全てから与えられていることに気づきます。」
存在の本質に気づく方法と言われてます。
佛教では釈迦の誕生に「天上天下唯我独尊」を唱えたという教えは有名ですが、俗にいうエゴで自分さえ良ければいいというような考え方ではなく、この世に生を受けて人生の道を歩くということは、自分こそこの世に二人といない最も尊い存在であることに気づき大切にして生きる存在ですという教えでもあります。
「存在の2極性」「陰陽互根」に気づくことも大切です。後に説明します。
最も尊い自己の存在に気づく時、
感謝や幸せを感じる時になります。
気功とは心身を調和させ健康な体にしていく方法の一つではありますが、上記のそれらを感じさせてくれる実践法とも言えます。
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テイクナット・ハン大師の伝えるマインドフルネス ブッタの幸せの瞑想「第二版」テイク・ナット・ハン著 (発行所 サンガ)より
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ここでは、テイク・ナット・ハン大師のマインドフルネスについてご紹介いします。
テイク・ナット・ハン大師は ベトナムの禅宗の高僧でありますが、フランス在住の現代を代表する仏教僧であり、瞑想の指導者として世界中に指示されている方です。ノーベル平和賞候補になったことでも有名で、マインドフルネスの瞑想実践をプライムビレッジ・瞑想センター(僧・尼僧による国際的に行動する仏教徒たちのコミュニティー)を拠点として世界中で瞑想指導をおこなっています。その中には教師、家族、ビジネスマン、政治家、科学者、心理療法家、警察官向け、またイスラエル人とパレスチナ人共同の瞑想リトリートなどをおこない、アメリカの連邦議会で瞑想を指導し、各国で招かれては講演し活躍をしている方です。
実践
呼吸を意識する
@
息を吸いながら 吸っていることに気づく。 ←まずは呼吸に気づく 「息を吸いながら 吸ってることに気づく」 「息を吸いながら生きていることを感じる。」
息を吐きながら 吐いていることに気づく
A
息を吸いながら 青空にきづく
息を吸いながら 青空にほほえむ ←「吸いながら気づいたら、吐くときに軽くほほえむ」
息を吸いながら 綺麗な紅葉に気づくる
息を吐きながら 綺麗な紅葉にほほえむ。
B
息を吸いながら 吸う息を端から端までたどる。
息を吐きながら 吐く息を端から端までたどる。
息を吸いながら 吸う息に気づく。 ← 「気づき ほほえむ」
息を吐きながら 吐く息に気づく。
息を吸いながら 入ってくる息にほほえむ。
息を吐きながら 出て行く息にほほえむ。
C
息を吸いながら 入ってくる息が深くなるのに気づく
息を吐きながら 出て行く息がゆっくりとなるのに気づく
D
息を吸いながら 体に気づく ← 「ここでは、お腹に手を当てて行なってみましょう」「息を吸うときお腹が膨らみ、息を吐くときお腹がへこむ」 腹式呼吸法
息を吐きながら 体の力を抜く
息を吸いながら 入ってくる息を楽しむ ←「気づきを 楽しむ」
息を吐きながら 出て行く息を楽しむ
息を吸いながら 自分の中の辛さに気づく ←「緊張がほぐれてくると、自分の中の気持ちや感情に気づくようになります」「辛さに気づいたら 息を吐きながら その辛さにほほえむ」
息を吐きながら その辛さにほほえむ 「心には辛さだけではなく「気づき」もあります、自分自身を認め自分自身が母親の愛のようにその感情をやさしく包みこみます」
・・・・・・・・・
・・・・・・・・・・
「 吸っている 吐いている
深く ゆっくり
静かに くつろぐ
ほほえみ 手放す ←「辛さにほほえみ 辛さを手放します」
いまこのとき すばらしいひととき。」 呼吸してほほえみながら 心の中で唱えます。
この呼吸に気づき
その他「座る瞑想( 座禅)」、「歩く瞑想」、「食べる瞑想」、「日常生活の瞑想」、「電話の瞑想」など生活そのものに瞑想を実践して生かしていきます。
その他の応用として 参考 中国嵩山少林寺 呼吸法・気功法のエッセンス
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@まずは呼吸をベースにして
A※調心 イメージ力を利用して、心・精神の調節をします。
B※調身 身体の動きによりバランスを整える。
そして身体の動きと呼吸と心の状態を合わせることで、三調を一体として動き続けます。
実際には呼吸法だけでも自然治癒力・免疫力が増すことが知られていますが、「三調」を知って実践するとより効果的です
C練習を積み重ねることが大切です。「気功」の「功」とはこつこつと積み重ねて着いてきた力のことを意味し、気功は「気」を練習・練功で積み重ねて大成していく力と言うことができます。「成功」したとは「功」が成ったわけです
熟達してくるとそのことにより、「動いている時でも気づきを得ることができる」「梵我一如」「天人合一」を感じるようになります。禅でいうところの「生活禅・生活そのものが禅として感得できます」「自然界、自然、タオ・道に気づき、実相を実感し続けることができる」ようになります。「恐れや不安がなくなり、幸福感に満たされたようになる」と言われています。